Karamihan sa mga tao ay namumuhay nang medyo nakaka-stress at bihira silang magkaroon ng oras para sa tamang pamamahinga, pabayaan mag-gym. Ngunit maaari mo ring gawin ang iyong pigura sa bahay: na may wastong ehersisyo at nutrisyon, at pinakamahalaga, ang pagtulog, pagtaas ng timbang ay hindi magtatagal. At para dito, hindi sapat ang kahit isang barbell, ngunit isang pares lamang na dumbbells.
Kailangan iyon
- - Dumbbells
- - Mga uniporme sa sports
- - Tubig
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid, bukod sa lapad ang mga balikat, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bend sa bawat panig, lima hanggang sampung beses.
Hakbang 2
Humiga sa sahig sa iyong mga kamay, humarap, magpahinga sa iyong mga kamay. Gumawa ng mga push-up ng sampung beses. Kung hindi mo magawa ang halagang ito nang sabay-sabay, paghiwalayin ito sa maraming mga diskarte hanggang sa gawin mo ito ng sampung beses.
Hakbang 3
Tumayo, yumuko sa ibabang likod. Nakatayo sa harap ng salamin, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Taasan ang bawat braso nang halili, matatag na pagkontrata ng mga biceps, hanggang sa mahawakan nito ang balikat. Ito ay mahalaga na ang likod ay mananatiling tuwid at ang mga braso ay pinindot sa katawan. Gumawa ng apat na hanay ng labindalawang reps sa bawat kamay.
Hakbang 4
Mamahinga, uminom ng tubig, pagkatapos ay kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at iangat ang mga ito nang magkasama sa antas ng balikat. Ang panuntunan ay pareho - ang likod ay tuwid, ang mga mata ay pataas, ang ulo ay tuwid, ang mga bisig ay pinindot ng mga siko sa katawan, ngunit huwag magpahinga dito. Ang katawan ay hindi swing, tumayo nang patayo. Panoorin ang iyong hininga, sa pagtaas - huminga nang palabas, sa pababang paggalaw - lumanghap. Huwag mag-freeze sa tuktok, huwag kalimutang salain ang iyong mga biceps sa bawat paggalaw. Gumawa ng tatlong hanay ng labing limang reps.
Hakbang 5
Umupo sa isang upuan. Baluktot nang bahagya, ipatong ang iyong kamay sa loob ng iyong tuhod. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay. Itaas ang iyong kamay sa tuktok, baluktot sa siko, bahagyang hawakan ang baba. Drop down Panoorin ang iyong hininga, huminga nang palabas sa pag-akyat, lumanghap sa pababang paggalaw. Huwag mag-freeze sa tuktok na punto ng amplitude, ang likod ay panahunan, ngunit ang katawan ay hindi nag-twitch, ang mga paggalaw ay makinis. Gumawa ng maraming mga hanay ng sampung mga pag-uulit hangga't maaari, pagpapalit ng mga kamay nang hindi nagpapahinga.
Hakbang 6
Ulitin ang pag-ikot ng ehersisyo na ito nang isa pang oras, na nagpapahinga sa loob ng sampung minuto. Para sa isang buong pumping ng biceps, kinakailangan upang tapusin ang mga biceps, ginagawa ang huling ehersisyo hanggang sa ganap na mabigo ang biceps. Kailangan mong gawin ang dalawa o tatlong mga naturang ehersisyo bawat linggo.
